INZERCIA

Odborníčka na výživu: Veľká večera? Maximálne 4 hodiny pred spánkom

Mali by sme mať výčitky, ak si občas dáme hamburger?

Ovocie, zelenina, obilniny, mäso, vajíčka, strukoviny - v zdravom jedálničku by malo byť z každého trošku. A ak niečo vynecháte, telo vám to zrejme dá časom najavo. S odborníčkou na výživu MUDr. Katarínou Babinskou, PhD., MSc. z Lekárskej fakulty UK v Bratislave sme sa rozprávali o diétach a aj o tom, či máme mať veľké výčitky, ak si raz za čas doprajeme chutný hamburger či slávnostnú hostinu.

Čo z nových poznatkov alebo trendov vás v poslednej dobe zaujalo alebo prekvapilo?

Pribúdajú štúdie, ktoré čoraz viac ukazujú, že mnohé choroby majú nejaký súvis s výživou. Dávno je známe, že napríklad obezita sa odvíja od nesprávnej výživy, vieme to o kardiovaskulárnych chorobách, pribúdajú poznatky aj o cukrovke, no dnes sa ukazuje, že aj mnohé duševné či nervové choroby môžu mať súvis s črevnou mikroflórou, ktorá zasa súvisí s výživou. A ak má choroba súvis s výživou, znamená to tiež, že výživa je aj dôležitou súčasťou ich prevencie..

Naozaj duševné choroby môžu súvisieť aj s tým, čo jeme?

U nás na pracovisku momentálne študujeme autizmus, zaoberám sa tráviacimi poruchami a výživou vo vzťahu k poruchám autistického spektra. Existuje veľa štúdií, ktoré hovoria, že bakteriálne osídlenie čreva môže hrať úlohu pri vzniku autistickej poruchy. To zasa súvisí s tým, čo jeme, pretože zdravou výživou si môžeme v čreve „pestovať“ priaznivé baktérie a naopak. Netýka sa to len autizmu, ale aj iných neurodegeneratívnych alebo neurovývinových chorôb. Mnohé nové vedecké poznatky sa vracajú naspäť k základným živinám - bielkovinám, tukom, cukrom, vitamínom a minerálom. Niekedy sa zdá, že niektoré z nich sú trochu zabudnuté, potom sa zasa objavia štúdie, ktoré ukážu ich nové úlohy. Dalo by sa povedať, že tradičné odporúčania zdravej výživy platia stále. Nové vedecké poznatky však prinášajú čoraz detailnejšie vysvetlenia, často až na úrovni molekúl, prečo je to tak.

To ma privádza aj k ďalšej otázke. Takým základným princípom, ak nechceme priberať je, že príjem kalórií by nemal prevýšiť náš výdaj energie. Kde robí väčšina ľudí chybu, keď sa nám to nedarí?

Obezita a priberanie nie sú len otázkou výživy, ktorá telu dodáva energiu alebo kalórie, ale aj pohybu, prostredníctvom ktorého energiu vydávame. Priberanie je ako misky váh, kde je na jednej strane strava a na druhej pohyb. V každodennom živote nám pohybu ubúda, strava je na druhej strane dostupná, ponuka je široká, takže nás láka množstvo chutných maškŕt. Ak nedokážeme odolávať, organizmus dostáva pomaly a postupne viac kalórii, ako potrebuje. Pohybu máme tak málo, že si už musíme pripomínať: pohybuj sa, prejdi sa pešo do práce… Pohyb doslova musíme vyhľadávať, neprichádza k nám prirodzene. Do nášho denného režimu už mnohokrát pohyb nedokážeme zaradiť pre množstvo sedavých aktivít.

Pohyb je teda jedna strana. Na čo by sme mali najviac pamätať, ak chceme mať zdravý a vyvážený jedálniček?

Úplne hlavnou zásadou je pestrosť. Pestrosť znamená, že by sme mali jedávať čo najširší sortiment potravín - obilninové výrobky, chlieb, pečivo, ovocie, zeleninu, strukoviny, mäso, vajíčka či tuky a oleje. V zdravej strave by mali byť zastúpené všetky základné potraviny. Ďalšou zásadou zdravej výživy by mohlo byť uprednostňovanie výživovo hodnotných potravín. Tento pojem síce často používame bez toho, aby sme sa nad tým zamysleli. Vysvetlenie je jednoduché - sú to potraviny, v ktorých je veľa vitamínov, minerálnych látok, vlákniny, kvalitných bielkovín.

Prečítajte si tiež:Zmrzlina z McDonald’s má u nás kratšiu záruku ako v Rakúsku. Prečo?

Odmalička všetci počúvame: „Jedzte veľa ovocia a zeleniny“, takže si hovoríme, že každá zelenina a ovocie musia byť dobré a môžeme toho jesť koľkokoľvek. Je to ale pravda?

Hovorí sa, že všetkého dobrého veľa škodí a platí to aj vo výžive. Ak si raz za čas doprajeme niečo vo väčšom množstve, či už je to ovocie, ale hoci aj zákusky, organizmus sa s tým vysporiada. Nemusíme mať pocit, že sme urobili niečo veľmi zlé. Ale naša bežná výživa by mala byť naozaj pestrá, rozmanitá a malo by v nej byť čo najviac druhov potravín. Hovorieva sa, že máme jesť veľa ovocia a zeleniny, a toto odporúčanie pramení najmä z toho, že mnohí ľudia jedia tej zeleniny a ovocia málo. Čo však znamená „veľa“? Koľko je to? Každý si to môže vysvetľovať inak. Ak troška pohľadáme, môžeme nájsť aj presnejšie odporúčania, napríklad: jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Pod porciou rozumieme množstvo, ktoré sa sa človeku zmestí do dlane. Malý človek - malá ruka, veľký ju má väčšiu. Alebo môžeme nájsť odporúčania, že by sme mali zjesť asi 400g zeleniny a ovocia na deň.

Často počúvame rôzne rady a odporúčania, čo jesť a nejesť, ak chceme schudnúť či nepribrať. Teraz sa napríklad veľa hovorí o pečive, že by sme ho mali z jedálnička úplne vylúčiť, lebo sa z neho priberá. U nás je však chlieb veľmi obľúbený, je pevnou súčasťou našej kuchyne. Ako to teda je?

Presne tak, u nás chlieb a pečivo patria medzi základné súčasti našej stravy. Nie je celkom správne viniť práve tieto potraviny, že sú príčinou priberania. Človek priberá vtedy, keď celkové množstvo kalórií prevýši potrebu jeho organizmu. Kalórie sú však vo všetkých potravinách, nielen v pečive. Sú aj v mäse, dokonca aj v zdravom ovocí. Iná vec je, keď človek chce schudnúť, vtedy musí trošku zmeniť svoje stravovanie. Pri chudnutí by telo nemalo trpieť nedostatkom bielkovín, vitamínov a minerálov, treba obmedziť sacharidy a tuky. A práve sacharidov je v pečive veľa. Lepšie je preto celozrnné pečivo, ktoré je zdrojom vlákniny, a tú potrebujeme pre dobré trávenie. Sacharidy sú v bielom i celozrnnom pečive, no v celozrnom je bonusom práve vláknina a minerálne látky, tých tam je viac.

Večeru by sme si mali naplánovať tak, aby sme 4 hodiny pred spánkom nejedli, pretože približne toľko potrebuje náš organizmus, aby pokrm strávil a nezaťažoval telo počas nočného oddychu.

Katarína Babinská

Ako je to s cukrami? Aj na Slovensku sa v poslednom čase objavilo veľa diét, ktoré úplne odmietajú cukry a vytvárajú jedálničky bez nich. Je to pre človeka prospešné?

Cukry sa odborne nazývajú sacharidy, tie zahŕňajú jednak „sladké“ cukry, ktoré sú napríklad v sladkostiach a v nápojoch, a potom sú tu cukry zo skupiny polysacharidov – najmä škrob, ktoré nemajú sladkú chuť. Napríklad chlieb a pečivo obsahujú veľa sacharidov, ktoré nepatria medzi sladké cukry. Pokiaľ hovoríme o diéte, ktorá obmedzuje práve tieto sladké cukry, ale nijako neobmedzuje tie druhé, polysacharidy, nemôžem voči nej nič namietať. Sladké cukry človek vôbec nemusí jesť, lebo glukóza, ktorú potrebujeme, sa získava postupným rozkladom škrobu z rôznych potravín. Väčšina ľudí si cukor predstaví ako sladidlo, ale cukor ako živina zahŕňa aj tie sacharidy, ktoré nie sú sladké. Mnohé extrémenejšie diéty, však tak výrazne obmedzujú sacharidy, spôsobia, že telo si musí samo začať vytvárať cukor pre svoje fungovanie. Vytvorí si ho rozkladom bielkovín. Pritom funkciou bielkovín je budovať organizmus, a keď sa rozkladajú, v tele nám môžu chýbať. Takáto strava nie je vyvážená. Človek síce na takejto diéte často schudne, no nemusí to byť práve zdravé chudnutie.

Ak sa človek aj snaží dávať pozor na to, čo je, aj sa snaží cvičiť, no niekedy jednoducho dostane neprekonateľnú chuť na hamburger, pizzu alebo klobásku, je to úplná katastrofa, keď si niečo také dopraje alebo sa s tým naše telo dokáže nejako vyrovnať?

Ja si myslím, že to nie je úplná katastrofa. V odporúčaniach pre výživu sa nezvyknú používať slová „toto musíte“ a „toto vám zakazujeme“, skôr sa používajú pekné slová „uprednostňujte“ a „obmedzujte“. Pokiaľ máme veľkú chuť, alebo si spoločenská povinnosť vyžaduje, aby sme zjedli aj niečo menej zdravé, nemusíme sa cítiť vinní, ak je to raz za čas a naša bežná strava je inak zdravá a vyvážená.

Takže nemusíme mať strašné výčitky svedomia, ak si doprajeme trochu viac jedla na Vianoce, Veľkú noc či na oslave?

Áno, pokiaľ je to skôr výnimka ako pravidlo a vieme sa dostať naspäť do našich starých koľají, tak je to úplne v poriadku. Je však pravda, že pre niekoho to môže byť aj štartovací moment, kedy začne priberať, lebo už nevie potom odolať.

Niekedy sa hovorilo, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, u nás zas zvykneme najviac jesť na obed, iné národy majú najväčšiu večeru. Ako to teda je? Ktoré jedlo je pre nás najdôležitejšie?

Pre organizmus je dôležitá pravidelnosť v stravovaní, preto konzumovať 3-5 jedál denne v primeranom časovom odstupe je pre telo výhodné.. Raňajky sú prvým zdrojom energie a živín po nočnej prestávke. U nás je tradíciou, že hlavné jedlo je obed a nemyslím si, že treba s touto tradíciou bojovať. Ale čoraz častejšie sa stáva večera hlavným jedlom. Ja v tom nevidím problém. Je však potom dobré naplánovať si večeru tak, aby sme 4 hodiny pred spánkom nejedli, pretože približne toľko potrebuje náš organizmus, aby sa pokrm strávil a nezaťažoval telo počas nočného oddychu. Mnoho národov, najmä južanských, má hlavné jedlo večer, zrejme preto, že v teple máme nižší apetít a obed sa tak nežiada. Treba si tiež regulovať celkové množstvo stravy.

Je teda lepšie mať 3 jedlá na deň alebo si ich rozdeliť do 5 menších dávok, ako odporúčajú niektoré návody?

Na toto sú rôzne názory. Niektoré hovoria, že 3 hlavné jedlá približne v 4-5-hodinových rozostupoch by mali dospelého človeka dostatočne zasýtiť. Ak si však dáme niečo ľahšie pomedzi to, napríklad ovocie na desiatu alebo jogurt na olovrant, dostaneme sa k piatim jedlám a je to stále v poriadku. Pre deti však platí 5 jedál na deň, pretože potrebujú viac energie na to, aby rástli.

Každý deň sa stretávate so študentmi na fakulte, pri výskume sa asi tiež stretávate s mladými respondetmi. Pozorujete medzi mladými ľuďmi nejaké nové trendy v stravovaní, ktoré by vás zaujali?

Mladosť je obdobie experimentovania, takže mladí ľudia skúšajú aj rôzne diéty, žiaľ, väčšinou to nie sú práve dobré diéty. Dievčatá sa v stravovaní prísne obmedzujú, chlapci zase idú na vysoko bielkovinové diéty, aby si vybudovali svalovú hmotu a stane sa, že to aj preženú. Dôležitá je úloha rodiny, ak majú mladí ľudia doma dobrý vzor, zvyknú sa potom prinavrátiť k správnym stravovacím návykom. Na druhej strane, sú mladí ľudia, ktorí sa stravujú zdravo, lebo je to IN. O zdravej výžive sa veľa píše, zdravá životospráva je celkom moderná.

To je pravda, mladí študenti a dvadsiatnici však často mávajú aj problém nastaviť sa na pravidelnú a zdravú stravu, keď musia zvládať dlhé hodiny pri učení či v práci. Vtedy ide stravovanie často na druhú koľaj. Dá sa toto obdobie neskôr „dobehnúť“? Pamätá si to nejako naše telo?

Hovorí sa, že so správnou výživou nikdy nie je neskoro. Dokonca aj keď sa niekto začne zdravo stravovať v strednom alebo vyššom veku, stojí to za to. Vie ešte všeličo napraviť. Ale možno niektoré chyby, ktoré sme sa v mladosti dlhodobo dopúšťali sa nedajú napraviť úplne. Ľudské telo je úžasné, dokáže sa v mnohom regenerovať, ale nemali by sme sa spoliehať na to, že teraz som mladá, môžem si dovoliť čokoľvek, nemusím sa zaujímať o stravovanie. Je dobré začať čím skôr.

Tento článok vám prináša McDonald's.

Pravidlá pre spoluprácu medzi inzerentmi a redakciou si môžete pozrieť na tomto odkaze.

Neprehliadnite tiež

Ako dobre poznáte tieto svetové ikonické značky?

Sú známe a predsa skrývajú tajomstvá

Kde robia v Bratislave najlepšiu kávu? Vybrali sme 6 kaviarní

Ak milujete kávu, tieto podniky vás nesklamú.

5 brigád, ktoré nielen dobre zarábajú, ale pomôžu v budúcej kariére

Nie sú na celý život, ale na skvelý začiatok.